De voorbereiding en de vrije wil
Handelen in overeenstemming met onze natuur, onze aanleg, dat kunnen we goed, dat ontwikkelen we snel, dat voelt goed en doen we dus graag. Evelien haar eerste passie was voetbal en dit op het allerhoogste niveau in België. Je raadt het al: middenvelder. Tempowissels zonder die echt hele explosieve uitvallen, maar wel constant in beweging. Of, meer actueel: uitgedaagd worden door de lange afstand en tegelijk goed zijn op het kortere werk.
De Inscyd PPD test was duidelijk: een VO2max die Evelien bij de elite plaatst maar de anaerobe contributie stond de sub 3 nog in de weg.
Een resultaat dat volledig in lijn ligt met wat Evelien voelt en wat wij bij haar waarnemen.
De mens en zijn vrije wil…
(Relatief) trage, koolhydraatarme duurlopen
Het gros van de additionele (puur aeroob loopvolume opbouwen) duurlopen werd gelopen tussen de 6’20” en 6’00” per km. Zo werd een duurloop van 16 km bijvoorbeeld afgewerkt in 1u40’ aan gemiddelde hartslag van 114 BPM. De koolhydraatinname werd tot een minimum beperkt tijdens deze sessies. Indien er wel koolhydraten werden ingenomen gebeurde dit vooral in het tweede deel van de training ter bevordering van de recuperatie.
Intervallen onder marathontempo voor hogere efficiëntie
Lactaat is eigenlijk een molecule die onmisbaar is in het functioneren van het menselijk lichaam, maar heeft bij atleten soms een slechte connotatie.
Lactate metabolism in human health and disease | Signal Transduction and Targeted Therapy
Een groot deel van het lactaat dat je meet in het bloed tijdens de inspanning is waarschijnlijk op weg naar de lever. In de lever wordt het terug omgezet naar glucose dat daarna opnieuw naar de spier gaat als brandstof… Ba Dum Tss. Een fenomeen dat bekendstaat als de Cori Cyclus. Handig, maar traag.
Er is ook directe uitwisseling van lactaat tussen de snelle- en trage spiervezels. De trage spiervezels nemen het geproduceerde lactaat (door de snelle spiervezels nb.) op en metaboliseren het, nu met behulp van zuurstof. Zo worden er additionele hoeveelheden ATP gecreëerd. De één als energieleverancier van de ander. Zoals organisch afval dat naar een elektriciteitscentrale gaat.
De aanvoer en capaciteit van Eveliens “centrale” was nog niet helemaal correct afgesteld. We moesten naar een efficiënter en duurzamer systeem in functie van die marathon dus.
Om de juiste adaptaties te triggeren werd ook het gros van de intervaltrainingen onder marathontempo uitgevoerd zoals bijvoorbeeld de klassieke 4 x 3km aan 4’25” per km, of door lactate shuttle training
Met een lactate shuttle training zetten we vooral in op de capaciteit om lactaat te oxideren: een korte prikkel boven anaerobe drempel wordt gevolgd door een langere periode juiste eronder. Ook langere over/unders werden hiervoor gebruikt.
Slow down to speed up.
Door de Inscyd PPD test kregen we een duidelijk beeld van Eveliens anaerobe power. Die hadden we met een klassieke inspanningstest over het hoofd kunnen zien indien het protocol niet werd afgestemd op de fysiologie van de atleet.
Moraal: Evelien werd sneller op de marathonafstand door 90% van haar tijd onder marathontempo te trainen.
Maar, hoeveel sneller dan?