nevernotmoving.be

Eveliens Road To Sub 3

21 oktober 2024

Inhoud

De herfst: een rode ochtend- en avondzon, de geur van het einde van de zomer, de natuur die al zijn tinten toont en een gevulde marathonkalender. Uiteraard! Zo ook voor onze atleten. Berlijn, Brugge, Eindhoven, Antwerpen, Dublin & Lausanne: elk weekend een nieuwe wedstrijd om van te smullen.
Afgelopen weekend  was het in Antwerpen de beurt aan Evelien. Die wedstrijd was uitgekozen om haar marathon PR (Eindhoven 2023 – 3u13) nog een stuk scherper stellen. De vraag was, zoals we haar kennen, ambitieus: “Zou ik binnen de 3u kunnen lopen?”.  Verklapten we al iets in de titel?
Hoe we de de training heel gericht konden aanpakken met behulp van een Inscyd PPD test lees je hieronder.

Reeds 2 jaar begeleiden wij Evelien richting haar loopdoelen. Het was initieel vooral de lange afstand in het trailrunnen die lonkte: zo werkte ze toe naar de Grand Trail Verbier St. Bernard in 2022 (73km & 5300D+). Naast die drang naar lange afstand heeft Evelien ook een natuurlijke aanleg voor het snellere werk. We besloten ook dat gevoel te volgen. Een stap terugzetten in de afstanden en focus op het kortere werk in de natuur. Behalve die ene wedstrijd per jaar dan. Een marathon op de baan blijft toch een iconische benchmark. 

Inscyd (PPD) vs normale lactaattest

 

Wij testen al enkele jaren met Inscyd. Een software die ons een compleet metabool profiel schetst van de geteste atleten. Een must in de voorbereiding voor een doel zo ambitieus als Eveliens. De balans houden tussen volume, intensiteit en frisheid kan enkel als je weet wat er onder de motorkap schuilgaat.

Wat is jouw VO2max?” een simpele vraag die vaak die hiërarche onder atleten bepaald. Niet onbegrijpelijk want het is en blijft de belangrijkste indicator voor je cardiovasculaire fitheid. 

VO2max of aerobe power is de grootheid voor hoeveel energie wij intern kunnen genereren per tijdseenheid (hier in minuut) met behulp van zuurstof. Met behulp van zuurstof, of aeroob.

Bij een klassieke inspanningstest werken we met opeenvolgende inspanningen aan stijgende intensiteit waarbij de lactaatconcentratie in het bloed gemeten wordt. Lactaat (“Melkzuur” in de volksmond, maar eigenlijk niet correct) is een bijproduct van de anaerobe glycolyse (zonder zuurstof via verbranding van glucose of afgeleiden).

Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller we energie nodig hebben en anaerobe energieproductie is hier uiterst geschikt voor. Voor inspanningen van lange duur willen we om “verzuring” te vermijden en om de koolhydraatreserves te sparen vooral gebruik maken van het aeroob metabolisme.

Aan de hand van de bloedlactaatconcentratie gaan we dus bepalen waar jouw metabolisme overgaat van aeroob naar anaeroob. Nadien leiden we hier dan de wattages, snelheden en hartslagen van af.

How Muscle Structure and Composition Influence Meat and Flesh Quality. – Abstract – Europe PMC

Een beeld zegt meer dan duizend woorden…

Er zal altijd een samenspel tussen beide wijzen van energieproductie zijn ten gevolge van onze spiervezeltypering. Snelle spiervezels (wit – minder doorbloedt – minder zuurstof) contraheren met behulp van energie die anaeroob gegenereerd wordt. Trage spiervezels (rood – sterk doorbloedt – zuurstof) gebruiken wel zuurstof voor die energieproductie. Die laatste kan meer energie genereren in hoeveelheid, maar het duurt iets langer.

Vaak wordt op het einde van een klassieke inspanningstest op de piste nog een blok  “600m maximaal” ingelast. Dit om maximale bloedlactaatconcentratie te bepalen bij de atleet. 

Vergelijken we hier geen appelen met peren?Als we de aerobe power meten, dan moeten we ook de anaerobe power meten, toch?

Wat meten we met een blok aan 600m maximaal? Laat ons zeggen, een inspanning die tussen  1’20” en 3’00 duurt naargelang de getraindheid van de atleet. Anaerobe power (= VLamax, tegenhanger VO2max, Velocity of lactate production, mmol / l / s) meet je met een pure anaerobe inspanning: een all-out effort van 16” tot max 20” (Puur op fosfocreatine en het anaerobe glycolytisch systeem). De Wingate test als bekendste voorbeeld. Met die 600m maximaal meet je dus eerder de weerstand die de atleet heeft tegen “verzuring”, dan de echte snelheid van lactaatproductie.

Het is wel die anaerobe power die heel bepalend is voor het juiste trainingsadvies. Een atleet met een hogere anaerobe power zal al bij lagere percentages van de VO2max een stijging van de bloedlactaatconcentratie hebben. Alsof het anaerobe systeem sneller zijn stempel drukt. We willen dit dus wat temperen voor die lange afstanden aan constante intensiteit: marathon, ironman, lange tijdritten.

De hele fysiologie juist in kaart brengen en daarop de (trainings)beslissingen baseren is dus key.

Inscyd geeft ons een compleet metabool profiel van onze atleet, zoals hieronder weergegeven. Bepaling van de VO2max & anaerobe drempel, maar ook VLamax en intensiteit van maximale koolhydraat- en vetverbranding. Een win-win situatie voor coach en atleet. De duidelijkheid omtrent die key metrics laat de coach toe een uiterst persoonlijke strategie op te stellen. De atleet verwerft inzicht in zijn trainingen waardoor het vertrouwen op een positieve uitkomst ook toeneemt.

(PDF) Individualisation of training based on metabolic measures

Lactate testing for use in triathlon training

A Good VO2max Charts by: Age, Gender, Sport and Athlete Fitness

De voorbereiding en de vrije wil

Handelen in overeenstemming met onze natuur, onze aanleg, dat kunnen we goed, dat ontwikkelen we snel, dat voelt goed en doen we dus graag. Evelien haar eerste passie was voetbal en dit op het allerhoogste niveau in België. Je raadt het al: middenvelder.  Tempowissels zonder die echt hele explosieve uitvallen, maar wel constant in beweging. Of, meer actueel: uitgedaagd worden door de lange afstand en tegelijk goed zijn op het kortere werk.

De Inscyd PPD test was duidelijk: een VO2max die Evelien bij de elite plaatst maar de anaerobe contributie stond de sub 3 nog in de weg. 

Een resultaat dat volledig in lijn ligt met wat Evelien voelt en wat wij bij haar waarnemen.

De mens en zijn vrije wil…

(Relatief) trage, koolhydraatarme duurlopen 

Het gros van de additionele (puur aeroob loopvolume opbouwen) duurlopen werd gelopen tussen de 6’20” en 6’00” per km. Zo werd een duurloop van 16 km bijvoorbeeld afgewerkt in 1u40’ aan gemiddelde hartslag van 114 BPM. De koolhydraatinname werd tot een minimum beperkt tijdens deze sessies.  Indien er wel koolhydraten werden ingenomen gebeurde dit vooral in het tweede deel van de training ter bevordering van de recuperatie. 

Intervallen onder marathontempo voor hogere efficiëntie

Lactaat is eigenlijk een molecule die onmisbaar is in het functioneren van het menselijk lichaam, maar heeft bij atleten soms een slechte connotatie.

Lactate metabolism in human health and disease | Signal Transduction and Targeted Therapy

Een groot deel van het lactaat dat je meet in het bloed tijdens de inspanning is waarschijnlijk op weg naar de lever. In de lever wordt het terug omgezet naar glucose dat daarna opnieuw naar de spier gaat als brandstof… Ba Dum Tss. Een fenomeen dat bekendstaat als de Cori Cyclus. Handig, maar traag.

Er is ook directe uitwisseling van lactaat tussen de snelle- en trage spiervezels. De trage spiervezels nemen het geproduceerde lactaat (door de snelle spiervezels nb.) op en metaboliseren het, nu met behulp van zuurstof. Zo worden er additionele hoeveelheden ATP gecreëerd. De één als energieleverancier van de ander. Zoals organisch afval dat naar een elektriciteitscentrale gaat. 

De aanvoer en capaciteit van Eveliens “centrale” was nog niet helemaal correct afgesteld. We moesten naar een efficiënter en duurzamer systeem in functie van die marathon dus. 

Om de juiste adaptaties te triggeren werd ook het gros van de intervaltrainingen onder marathontempo uitgevoerd zoals bijvoorbeeld de klassieke 4 x 3km aan 4’25” per km, of door lactate shuttle training

Met een lactate shuttle training zetten we vooral in op de capaciteit om lactaat te oxideren: een korte prikkel boven anaerobe drempel wordt gevolgd door een langere periode juiste eronder. Ook langere over/unders werden hiervoor gebruikt. 

Slow down to speed up. 

Door de Inscyd PPD test kregen we een duidelijk beeld van Eveliens anaerobe power. Die hadden we met een klassieke inspanningstest over het hoofd kunnen zien indien het protocol niet werd afgestemd op de fysiologie van de atleet.

Moraal: Evelien werd sneller op de marathonafstand door 90% van haar tijd onder marathontempo te trainen.

Maar, hoeveel sneller dan? 

2u59’18″ 

Zondagmorgen 20 oktober was het dan eindelijk tijd om de benen te testen, en hoe. Evelien deed maar liefst 14 minuten beter dan het jaar ervoor in Eindhoven, ofwel 22” per kilometer sneller (van 4:34″ naar 4’12” per km). Als kers op de taart sleepte ze hier een derde plaats mee uit de brand. Daar kun je al eens mee thuiskomen. Een inspiratie ben je, Evelien, en more to come, ik ben het zeker! Proficiat.

Wil je meer weten over Evelien of haar zelf proficiat wensen? Neem zeker een kijkje op haar Instagram .

https://www.instagram.com/evelien.moonen/

Ben je zelf geïnteresseerd om een Inscyd test af te leggen? Contacteer ons gerust, dan helpen we je verder.

Meer inzichten

Instastory “Loopcadans van 163 spm: hoog of laag?”

Vraag via Instagram stories: is een loopcadans van 163 spm hoog, laag of iets anders? Indien je antwoordde “laag”, kun je dit even toelichten? De overgrote meerderheid (80% ) van diegene die antwoordden is van mening dat dit een lage cadans is. Maar kunnen we dit direct besluiten? Op basis waarvan?

Meer lezen >

Loopband als trailrun performance hack?

Trail running is on the rise. Meer en meer lopers zijn tegenwoordig terug te vinden in de natuur, op “trails”. De één wil weg van de prestatie en gaat puur voor de ervaring, de ander verlegt zijn competitieve natuur van de weg naar het bos en de bergen. Wat voor beiden gelijk is: een goede voorbereiding laat zonder twijfel toe om meer van onze lichamelijke prestaties te genieten. 

Meer lezen >

In de kijker: Gauthier & Simon

“Wie zijn ze, wat drijft hen, wat doen ze?” Wij bedanken Paul Jambers voor het aanreiken van deze slagzin. In de eenvoud vind je de genialiteit. Zwemmen, fietsen, lopen: de belangrijkste bijzaken in het leven? En wat doen onze atleten dan tijdens de resterende uren van hun dag? Hoe bereiken zij een symbiose tussen alles? Het verhaal van Simon & Gauthier

Meer lezen >

Kaz Verstraete

Sport en de rust van de natuur zijn mijn drijfveren. Bijna 15 jaar actief in de duursport (Triatlon / Multisport en hardlopen), daarvoor alle jeugdreeksen basketbal. 5 jaar ervaring als coach. Net zoals bij mezelf ga ik graag op zoek naar de verborgen capaciteiten van mijn atleten. Ik noem mezelf graag een nerd op vlak van het menselijk lichaam.

Highlights als atleet: Deelname IM 70.3 World Championship 2016, Ironman Maastricht 2018: 9u30, Swiss Canyon Trail 2022 81km tweede plaats, deelname Otillo Swimrun World Championship 2021, BK Halve Marathon 2024: 1u10’48

Highlights als coach: vele Ironman prestaties <9u15, winst in Ironman age-group en Kona qualificaties, verschillende podia en winst bij marathon en trailruns

Opleidingen: Master TEW (Ugent), Initiator Triatlon (VTS), Trainer B algemeen VTS, Ironman Certified coach, Lactaattesten 1 & 2 Karel Pardaens, NASM PT, NASM PE, eerste jaar bachelor kine Ugent, Volodalen Preferences Motrices Naturelles.

Motto: When goals and passion are aligned, everything is possible