nevernotmoving.be

Instastory “Loopcadans van 163 spm: hoog of laag?”

10 oktober 2024

Inhoud

Vraag via Instagram stories: is een loopcadans van 163 spm hoog, laag of iets anders?  Indien je antwoordde “laag”, kun je dit even toelichten? De overgrote meerderheid (80% ) van diegene die antwoordden is van mening dat dit een lage cadans is. Maar kunnen we dit direct besluiten? Op basis waarvan?

We snijden dit onderwerp aan met enkele kritische vragen. Een Keniaanse marathonloper  (1m70 en 57kg) die een marathon loopt aan 2’52” per km met een cadans van 186 stappen per minuut. Wat zou zijn cadans zijn als hij even gaat loslopen aan tempo 5’30” per km? Zou onze top marathonloper zijn cadans hetzelfde blijven als hij plots een rugzak aandoet van dertien of drieëntwintig kilogram? Zouden alle marathonlopers aan deze cadans lopen?

We are animals! Een Savanneolifant kan tot 6000kg wegen en een snelheid van 40km/u halen. Kangoeroes halen ook die snelheden, en nog sneller, maar die wegen ook maar iets meer dan een honderdste van de olifant. Lopen die op dezelfde manier? Looppostuur, voetplaatsing, cadans: een onderwerp waar velen hun leven aan wijden. Let’s dive in.

Funderingen en een kanon op een kano

 

“Can’t fire a canon from a canoe” 

Hoeveel power (Biomechanisch en metabool) je als atleet ook hebt, zonder stabiliteit kom je er niet ver mee. Maar er is meer.

Onze excuses alvast als we hiermee een ingenieur in de voet schoten, hetgeen we willen zeggen is: Je fundering (=stabiliteit) heeft de juiste omgeving nodig om optimaal te functioneren. 

Nog niet zo lang geleden leerden we dat landen op de hiel, afrollen en uitduwen de way to go was voor hardlopers. De loopschoenen op de markt in die tijd (Jaren ’90) waren dan ook vooral gericht op deze loopstijl (of was het andersom?) met voornaamste kenmerk de hoge drop (hoogteverschil tussen hiel en teen).

Vandaag lopen we niet meer, we vliegen. Midden- en voorvoetlanding en streven naar een cadans van 180. De gigantische marketingbudgetten van, ook steeds meer, schoenfabrikanten spelen hier mogelijk een belangrijke rol in. 

Maar, waar kent deze shift dan eigenlijk zijn ontstaan? Aan de basis van deze evolutie liggen observaties van verticale sprongen in laboratoriumsetting (eind jaren 60’) gepaard met studies over loop efficiëntie (Mechanical work in running | Journal of Applied Physiology, Energy cost of running | Journal of Applied Physiology, Utilization of muscle elasticity in exercise. | Journal of Applied Physiology). Het fenomeen dat men ontdekte is vandaag bekend als de ‘stretch-shortening cycle’. Een spier contraheert efficiënter als die contractie voorafgegaan wordt door een verlenging van de spier (= het effect van een veer). Tijdens de onderzoeken op hardlopers die hieruit volgen ziet men bovendien dat de efficiëntie toeneemt met stijgende snelheid. We moeten bij hogere snelheid dus minder energie creëren, en kunnen er meer recuperen als gevolg van dat “veereffect”.  De snelheden in het onderzoek gingen van 3 tot 33 km/u, maar de resultaten werden de jaren erna toch vlot gegeneraliseerd. Van de atletiek: 100m, 400m en 800 meter in de jaren ‘70,  tot alle mogelijke afstanden voor alle types lopers in de jaren 2000. 

Waar bevind jij je, gemiddeld gezien, op de 3 tot 33 km/u as?

Bron afbeelding www.hokaoneone.com

Landen op de voorvoet, lopen op de tenen, hoge cadans, natural running. Ik hoef mij op een zonnige vooravond maar even langs een populaire hardlooproute neer te zetten en te observeren. Het duurt niet lang voor ik er heel wat lopers kan uithalen die landen op de voorvoet, met een hoge cadans, maar de stijl ziet mij er toch niet zo natural uit.

“Ja, maar landen op de hiel daar krijg je blessures van..”

Kan kloppen. “Welke blessures?” vraag ik dan. “Nog geen blessures gehad met je voorvoetlanding?”

Bijna 50% van de lopers hebben 1 blessure per jaar (A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners – ScienceDirect), hoofdzakelijk door overbelasting. 

Schoenenreuzen met gigantische marketingbudgetten hebben mogelijks een invloed op onze perceptie. Maar, geloven wij soms ook niet graag wat er in ons “kraam” past?  Wat is onze perceptie van een efficiëntie, en helaas, misschien ook gewoon mooie loophouding?

Loopstijl aan duurtempo

Ongeacht wat de merken ons willen doen geloven of wat we zelf geloven, aan duurloop tempo is er geen stijl meer economisch dan een andere (There Is No Global Running Pattern More Economic Than Another at Endurance Running Speeds – PubMed). Uit studies blijkt bovendien dat het verschil in voorkomen van hiellanding in kilometer 10 vergeleken met kilometer 39 van de marathon enorm is (Footstrike pattern at the 10 km and 39 km points of the Singapore marathon in recreational runners). Atleten willen hun tempo vasthouden tot de finish, en zoeken naar de efficiëntste manier daarvoor. 

“The slower – the longer”, of vice versa, een wet waar we niet omheen kunnen. Een studie tijdens de marathon van Parijs in 2016 toonde aan dat 80% van de deelnemers een hiellanding aanhield (hiel plaatsen, afrollen, uitduwen). Bij de deelnemers die 2u45 of sneller liepen was het aantal gelijk verdeeld: 50% hiellanding – 50% midden of voorvoet.

Ter info: 2U45 is 15,9 km/u, nog een aardig eind verwijderd van die 33km/u uit de onderzoeken. Hoe langer de deelnemers over hun wedstrijd deden, hoe groter het percentage die een hiellanding aanhoudt (tot 85% bij een tijd van >4u15) (Étude Marathon de Paris 2016 : Temps, Chaussures, Foulées… | Courir Intelligent).

Haile Gebrselassie vs ‘Johnny’ Brownlee

Overpronation, The Truth

Haile Gebrselassie is een van de grootste langeafstandslopers aller tijden. Duizelingwekkende prestaties zonder voorvoetlanding. Enorme pronatie maar geen steunzolen. Gigantische trainingsvolumes en toch geen blessures. Nochtans, een postuur die weinig past in het ideaalbeeld dat velen onder ons hebben. Inderdaad, ideaalbeelden. Midden- of voorvoetlanding, hoge cadans, vliegen. Ik heb het vaak mogen horen: “Als Piet van de brug springt, spring je dan ook?”. Wat werkt voor de één, werkt niet noodzakelijk voor de ander.

Het komt altijd op hetzelfde neer:

Vermogen (W) = Kracht per tijdseenheid = Kracht x snelheid

Om een hoger vermogen bekomen kunnen we dus op 2 factoren inzetten. 

Bij de mens zorgen de spieren voor het vermogen, en voor de verplaatsing van ons skelet in de ruimte. Voor de krachtcomponent zullen het de spieren zelf zijn die de samentrekking genereren met behulp van (vooral) aerobe energieproductie (uithoudingssporten). Dit is een metabole component.

Bekijken we dit van het snelheids perspectief, komen we terug bij die stretch shortening cycle (als een veer). Dit is de neuromusculaire component. Een mix van beide is er altijd. 

Het voorbeeld van Haile Gebrselassie hierboven counteren we met het wereldberoemde beeld van Johnny & Alistair Brownlee. Zelfs toen Jonathan Brownlees lichaam het liet afweten door de hitte, bleef hij op zijn tenen lopen. Anders gezegd, de metabole component liet het afweten, maar neuromusculair (en met behulp van Alistair) bleef hij recht.

Een natuurlijke voorkeur die misschien verschillend is? En waar hangt dit vanaf? We herinneren je aan het begin van dit artikel: beesten en funderingen.

Alles hangt af van waar wij onze stabiliteit vinden. Vinden we dit voor of achter ons? Plaatsen we ons gewicht preferentieel op de midden- of voorvoet, of eerder op de hielen. Zoals een kangoeroe? Of zoals een olifant? Een natuurlijke voorkeur die aanwezig is vanaf de geboorte (Aerial and Terrestrial Patterns: A Novel Approach to Analyzing Human Running – PubMed). De juiste postuur voor jou  zorgt voor balans, evenwicht, stabiliteit, correcte spieractivatie en dus potentieel tot genereren van vermogen en loopsnelheid. Vind je jouw balans preferentieel met het gewicht op de voorvoet zal je natuurlijkerwijs graag gebruik maken van de stretch – shortening cycle. Vind je jouw balans preferentieel op de hiel, zal je preferentieel zelf je kracht genereren, en kan een langere grondcontacttijd misschien juist een efficiëntiewinst opleveren. Je hebt immers een stabiel platform nodig om die kracht te kunnen genereren. 

Elke loophouding heeft zijn specifieke blessures.  Heel wat lopers zien een hoge cadans als noodzaak ter voorkoming van die gevreesde hiellanding. Maar, is dit altijd nodig? We dreigen misschien in te zetten op een postuur waarin we ons nooit volledig op “ons gemak” voelen. Hierdoor bereiken we geen maximale balans, en boeten in aan efficiëntie.  Maar we willen onze power kwijt! Compenseren dus, ergens. Zou dit niet leiden tot die overbelasting?

180 stappen per minuut is zeker niet de holy grail, net zoals 163 stappen per minuut niet laag hoeft te zijn. Zoals altijd: het hangt vanaf. Waar vind jij jouw stabiliteit? Hoe genereer jij jouw power?

Meer inzichten

Eveliens Road To Sub 3

De herfst: een rode ochtend- en avondzon, de geur van het einde van de zomer, de natuur die al zijn tinten toont en een gevulde marathonkalender. Uiteraard! Zo ook voor onze atleten. Berlijn, Brugge, Eindhoven, Antwerpen, Dublin & Lausanne: elk weekend een nieuwe wedstrijd om van te smullen. Afgelopen weekend was het aan Evelien in Antwerpen

Meer lezen >

Loopband als trailrun performance hack?

Trail running is on the rise. Meer en meer lopers zijn tegenwoordig terug te vinden in de natuur, op “trails”. De één wil weg van de prestatie en gaat puur voor de ervaring, de ander verlegt zijn competitieve natuur van de weg naar het bos en de bergen. Wat voor beiden gelijk is: een goede voorbereiding laat zonder twijfel toe om meer van onze lichamelijke prestaties te genieten. 

Meer lezen >

In de kijker: Gauthier & Simon

“Wie zijn ze, wat drijft hen, wat doen ze?” Wij bedanken Paul Jambers voor het aanreiken van deze slagzin. In de eenvoud vind je de genialiteit. Zwemmen, fietsen, lopen: de belangrijkste bijzaken in het leven? En wat doen onze atleten dan tijdens de resterende uren van hun dag? Hoe bereiken zij een symbiose tussen alles? Het verhaal van Simon & Gauthier

Meer lezen >

Kaz Verstraete

Sport en de rust van de natuur zijn mijn drijfveren. Bijna 15 jaar actief in de duursport (Triatlon / Multisport en hardlopen), daarvoor alle jeugdreeksen basketbal. 5 jaar ervaring als coach. Net zoals bij mezelf ga ik graag op zoek naar de verborgen capaciteiten van mijn atleten. Ik noem mezelf graag een nerd op vlak van het menselijk lichaam.

Highlights als atleet: Deelname IM 70.3 World Championship 2016, Ironman Maastricht 2018: 9u30, Swiss Canyon Trail 2022 81km tweede plaats, deelname Otillo Swimrun World Championship 2021, BK Halve Marathon 2024: 1u10’48

Highlights als coach: vele Ironman prestaties <9u15, winst in Ironman age-group en Kona qualificaties, verschillende podia en winst bij marathon en trailruns

Opleidingen: Master TEW (Ugent), Initiator Triatlon (VTS), Trainer B algemeen VTS, Ironman Certified coach, Lactaattesten 1 & 2 Karel Pardaens, NASM PT, NASM PE, eerste jaar bachelor kine Ugent, Volodalen Preferences Motrices Naturelles.

Motto: When goals and passion are aligned, everything is possible