nevernotmoving.be

Loopband als trailrun performance hack?

Inhoud

Trail running is on the rise. Meer en meer lopers zijn tegenwoordig terug te vinden in de natuur, op “trails”. De één wil weg van de prestatie en gaat puur voor de ervaring, de ander verlegt zijn competitieve natuur van de weg naar het bos en de bergen. Wat voor beiden gelijk is: een goede voorbereiding laat zonder twijfel toe om meer van onze lichamelijke prestaties te genieten. 

Wie trails zegt, zegt kilo- en onafscheidelijk, hoogtemeters. Helaas pindakaas. Vlaanderen is een speldenknop groot en zo plat als een vijg. Waar er toch wat reliëf te vinden is, zijn de hellingen vaak kort of moeten we ons behelpen met kunstmatig aangelegde molshopen. Eindeloze hill repeats doen is voor velen dan ook een standaard training in het repertoire. Zou de loopband dan ook geen optie zijn? Ook de downhills moeten getraind worden, krijg je dan vaak als respons. Histoire de bien casser les fibres, quoi! Ook het sociaal aspect komt erbij kijken. In heel Vlaanderen zijn er run squads te vinden die samen wekelijks “hun hoogtemeters doen”. Een toffe trend die velen aanspreekt en zeker heel waardevol is. Tot op een bepaald punt. 

De bergen, de natuur, de alpenlucht. Ja, daar voelen wij ons op ons paasbest. I know. I feel you. De loopband in een donkere muffe fitness (brrrr…), het contrast kan niet groter zijn. Tijd voor wat toelichting. Courtney’s paincave, die ligt misschien wel bij jou om de hoek!

Kracht = snelheid?

De atleet die op wedstrijd het parcours als snelste weet af te leggen, wint de wedstrijd. 

Trail of wegwedstrijd, het is de gemiddelde snelheid over de wedstrijd die bepaalt wie wint. 

Iedereen die al bergop liep voelt dat er musculair een groot verschil is tussen vlak en bergop. En die toegenomen spierrekrutering, spierkracht en na verloop van tijd toegenomen efficiëntie bergop en vlak kan zich vertalen in een hogere gemiddelde snelheid. 

Olympisch marathonkampioen van 1972 Frank Shorter zei ooit: “Hills are speedwork in disguise”. En dat kunnen we zeker beamen: Om een snelle loper te zijn, moet je zeker en vast ook een sterke loper zijn. Komen we zo terug tot de gedachtegang van de eindeloze hill repeats?  Hoogtemeters doen, sterker worden, sneller worden…? Tot op een bepaalde “hoogte” (Uhum…). Het spreekt voor zich dat je snelheid uiteindelijk zal lijden onder de eindeloze hoogtemeters en het negeren van snelheidswerk op variabel terrein. Om de zwaartekracht (bergop) te overwinnen dienen we vooral zelf intern onze totale output te verhogen. Pure vlakke loopsnelheid is meer een actie-reactie model (Derde wet van Newton: Een kracht heeft altijd een even grote tegengestelde kracht), waarbij onze spieren en pezen als veren worden gebruikt. Biomechanisch dus heel verschillend. Doch, voor alle loopwedstrijden, van kort tot ultra trail, hebben we een mélange van beide soorten output nodig.

 

Begrijp ons dus zeker niet verkeerd, voor hoogtemeter heavy races zijn de 6 à 8 weken voor de wedstrijd de ideale periode om te focussen op grote volumes positieve- en negatieve hoogtemeters. Ook voor minder hoogtemeter dense wedstrijden kan dit dienen als een goede basis. Of bijvoorbeeld als aerobe prikkel in het tussenseizoen, om die pezen wat te sparen van hoge trekkrachten. Maar wat in die weken voor een wedstrijd? Heeft het dan nog zin om eindeloos de Sabbeberg op en neer te gaan? Al wandelend om hoogtemeters te verzamelen, of al lopend een bepaald aantal repeats (Inspanningen van 50 seconden à 2 minuten). 

Wat trainen we eigenlijk met die inspanningen? Wil je een goede loper zijn, dan moet je lopen. Wil je een goede wandelaar zijn? Wel, eigenlijk zou je ook dan moeten lopen. Maar dit zou ons doen uitwijken, we moeten naar die loopband, hé.

Output vlak vs bergop

Loopsnelheid bergop en vlak is het gevolg van de biomechanische power output (wattage) die je kunt leveren in die bepaalde omgeving. Je bent maar een vreemde snuiter als je tegenwoordig niet op Strava te vinden bent. De applicatie waarop velen onder ons bijklussen als Strava agent (Ja, voel u maar aangesproken) kan echter ook dienen als uitstekende trainingstool. Een tool die interessante metrics bevat, waaronder VTT (Vergelijkbaar Tempo op vlak Terrein). Je merkte het vast al op na je hill repeats: de VTT die Strava daar uitspuwt tijdens de intervallen is gigantisch. Snelheden die meestal op het vlakke onhaalbaar zijn. Hoe komt dit? 

Op het vlakke is de neuromusculaire coördinatie vaak de limiterende factor op de power output. We missen de “snelle benen” om echt aan onze absolute topsnelheid te komen. Of, die snelle benen gaan gepaard met een sterk verminderde coördinatie en dus een sterk verhoogde metabole kost. Onze loopcadans is hier een mooie graadmeter voor. Eenmaal we op een snelheid lopen die voor ons de noodzakelijke efficiëntie geeft blijft deze cadans vaak vrij stabiel tot rond anaerobe drempel of iets erboven, bijvoorbeeld 175 spm. Eenmaal die snelheid is overschreden schiet de cadans plots de hoogte in, genre 210 spm. We overschrijden de capaciteit van onze spieren tot energieopslag (stretch) en direct hierop volgend energievrijgave (shortening). Ter compensatie verhogen we onze cadans om aan de snelheid te kunnen voldoen, en dit gaat gepaard met een veel hogere metabole kost (en dus een lager rendement). 

Echter, bergop, moeten we vooral die zwaartekracht gaan overwinnen. We zullen dus minder beroep doen op de al aanwezige kinetische energie (onze loopsnelheid op het moment juist voor onze voet de grond raakt) om onze “veer” in te duwen, en daarna de energie te recupereren. We zullen nu zelf die energie moeten gaan genereren.

 

Uit een review van 2017  “Biomechanics and Physiology of uphill and downhill running” bleek dat een toenemende hellingsgraad leidt tot verandering van houding, maar vooral ook dat er meer intern werk verricht wordt door de onderste ledematen. Zeker en vast door de heup. Met andere woorden, die onbereikbare VTT op Strava is real. We bereiken bergop echt hogere power outputs dan mogelijk op het vlakke, doordat de lagere snelheid toelaat tot meer spierrekrutering. 

No shit Sherlock, zeggen de kritische geesten, “dat voelen wij toch ook?!”. Het verhaal komt natuurlijk dat die hogere power output gepaard gaat met een metabole kost (Output = input). 

Hoe komen we aan die energie? Wat is het doel van onze trainingen? Zoveel mogelijk energie genereren, of adaptaties verwezenlijken zodat we een bepaalde hoeveelheid output kunnen leveren aan een lagere metabole kost (hogere efficiëntie)?

Output / Trainingstijd

Het klopt inderdaad dat je op korte heuvels (zoals de Sabbeberg) een veel hogere power output kan aanhouden dan op het vlakke bij dezelfde RPE. Maar deze beperkte lengte leidt enerzijds vaak tot anaerobe inspanningen. Zeker in combinatie met heel rustig afdalen. Anderzijds heeft het ook tot gevolg dat de spieren vrij snel en vaak kunnen herstellen van het overwinnen van de zwaartekracht. Die verhoogde musculaire outputs worden dus zelden voor langere tijd aangehouden. We zien dan ook vaak dat de power output bij atleten geweldig zakt eens de inspanningen (steil) bergop de kaap van de ‘3’ overschrijden. Dit als gevolg van musculaire vermoeidheid en mogelijk ook door een te hoge contributie van het anaerobe metabolisme. De loopband, die zeker terug te vinden is in je favoriete fitness, kan dus een geweldige compagnon worden om dit probleem in Vlaanderen aan te pakken.

Uphill tempo’s worden bij Nevernotmoving opgedeeld in 3 mogelijke types: Versnellingen bergop (Rond de 20 seconden), echte intervallen bergop (Van 1 tot 3 minuten. Intervallen van 1 minuut worden enkel gebruikt in specifieke gevallen), langere tempo’s bergop tot 30 minuten.

Versnellingen bergop kunnen perfect buiten uitgevoerd worden en zullen terugkomen in alle trainingsschema’s: Trail- of stratenlopers en triatleten. Zoals hiervoor bleek kan bergop lopen zorgen voor een veel hogere musculaire rekrutering en activiteit. Die versnellingen bergop vereisen een hele hoge output, maximale rekrutering van spiervezels en zijn daardoor ook een stevige stimulus voor de motoriek en coördinatie. Samen kunnen die zorgen voor een toegenomen loopefficiëntie, wat voor alle atleten een doel moet zijn vanwege de lagere metabole kost bij eenzelfde snelheid. Zoals een kortingsbonnetje van 0,50 euro aan de WC’s langs de autostrade, maar dan anders. 

Bovendien hebben die versnellingen een lage impact op het herstel (Bergop gedaan en dus in tegenstelling tot vlakke versnellingen lagere peak vertical forces op bijvoorbeeld achillespees, Journal of Sports Science and Medicine 2014). Deze kunnen dus zeker geïntegreerd worden op het einde van een herstelloopje, bijvoorbeeld aan de vooravond van een intervaltraining.

Intervallen bergop

Echte intervallen tot 3 minuten (vaak neigend naar VO2max intensiteit op het einde van de training, dus aan het einde van de reeks intervallen) gebruiken we echt om die maximaal houdbare musculaire output bergop te trainen (Metabool in combinatie met toegenomen spieruithouding). Voorbeelden van trainingen zijn 6 tot 10 x 2 minuten, of bread & butter workouts zoals 5 à 6 x 3 minuten. Hieronder lees je welke hellingsgraad je hiervoor kunt kiezen. Per training mikken we op een maximum van ongeveer 20 minuten aan deze intensiteit. Meer dan dit, en we riskeren diminishing returns doordat de musculaire vermoeidheid te hoog wordt. De reden waarom we enkel in specifieke gevallen met intervallen tot 1 minuut werken, is dat deze vaak vrij anaeroob van aard zijn (Doordat we bergop die hoge outputs kunnen leveren, worden ze metabool anaeroob betaald). De lengte van het interval, maar zeker ook de lengte van het rustinterval bepaalt de aard van de adaptaties. Vaak, als gevolg van de voorgaande inspanning en zeker op technische hellingen, zullen de afdalingen (rust) langer zijn dan de minuut inspanning die vooraf geleverd werd. Deze ratio van inspanning en herstel kan metabool leiden tot een prikkeling van het anaerobe systeem, waardoor we later tijdens langere klimmen zullen inboeten aan efficiëntie. 

 

Daarom:

De loopband is hier in Vlaanderen echt een hele mooie tool. We kunnen deze exact instellen op de gewenste hellingsgraad en de vooropgestelde intervaltijden perfect afwerken. Bovendien kun je vaak ook de power output van dat ding aflezen. Dan kun je helemaal aan de slag. Je hoeft geen alpinist of Tom Boonen te zijn om te weten dat er een verschil is tussen Oedelem- (De auteur verraadt hier zijn origine) en de Paterberg. Hoe steiler de helling, hoe meer muscle recruitment en mogelijks wijziging van looppatroon noodzakelijk.

De loopsnelheid wordt bepaald door jouw output en de hellingsgraad. Echter, op de loopband hebben wij minder te zeggen. Bijvoorbeeld: 12 kilometer per uur aan 1% helling correspondeert met 200W. Wij moeten die output op dat moment leveren. Op Youtube zijn vele voorbeelden te vinden van personen die ervoor kozen dit niet te doen. Vervolgens kunnen we kiezen om de helling te verhogen, maar om de output gelijk te houden door de snelheid te laten zakken. We gaan zo van 1% naar 3%, 6%, 9%, 12%, 15%… Dezelfde power output bij stijgende hellingsgraden zal vaak intenser aanvoelen dan op het vlakke. Dit is hetgeen we hierboven bespraken: Minder gebruikmaken van aanwezige kinetische energie, meer nood aan eigen spieroutput. Opnieuw wordt zo duidelijk dat het hier de spierkracht en niet de metabole component is die de limiterende factor is. 

Nu kun je echt die hellingsgraad gaan zoeken die op dit moment jouw sweet spot vormt tussen spierrekrutering en metabole energielevering. Merk je na enkele herhalingen dat je moeite hebt om je interval te voltooien, maar dat je hartslag niet correspondeert met een intensiteit waarop je normaal gezien plafonneert, dan was deze hellingsgraad of ratio helling/snelheid te optimistisch. Volgende keer kun je dan aan de slag met een lagere hellingsgraad, om vanaf daar weer verder op te bouwen. Het doel blijft om met verloop van tijd een bepaalde output te kunnen leveren aan een hogere hellingsgraad met eenzelfde metabole kost of die output aan dezelfde hellingsgraad met een lagere metabole kost.

Verder zouden we vooraf al kunnen opdelen:

0 tot 3%: Vals plat, bijna niet merkbaar. Het kan bijvoorbeeld een ideale manier zijn om variatie aan te brengen tijdens een long run op de loopband. 

4 tot 5%: Ideaal voor beginners op ontdekking of voor een gevorderde straatloper die een hogere musculaire component in zijn intervallen wil aan het begin van een trainingscyclus.

6 à 8%: Ballpark voor de meeste atleten. Goede verhouding tussen beensnelheid en muscular recruitment. Ideale transfer naar snelheid op de weg.

8 à 12%: Voor gevorderde trailrunners en ideaal voor intervallen tot 2 minuten.

13 – 20%: Zeer specifiek voor wedstrijden met steile klimmen die je aan hoge intensiteit wilt afleggen.

We gaan in deze uiteenzetting niet uitwijken over het feit dat bergaf lopen natuurlijk ook een belangrijke plaats heeft in trailrunning. Het mooiste voorbeeld dit jaar was Kiki in Zinal. Techniek buiten beschouwing gelaten: Een verbeterde loopefficiëntie bergop correleert met een betere efficiëntie op het platte en tijdens downhills (Frontiers in Physiology, 2021). Bovendien ziet men tot drie weken na een downhill sessie verbeterde waarden voor spierschade (Repeated bout effect of downhill running). Dus downhills, zeker! Ongetwijfeld. Techniek, musculair, durf. Maar het belang van downhills, in het totale training plaatje, is waarschijnlijk minder groot dan de tijd die je eraan spendeert tijdens je hill repeats.

Don’t dread the treadmill! Optimaliseer je trainingstijd, werk doelmatig aan de metabole en musculaire kwaliteiten die van jou een complete loper maken. Een vers paar summer mountain legs moeten we misschien wel in die fitness om de hoek kweken. Laten we daar eens tonen wat zweten is.

Meer inzichten

Eveliens Road To Sub 3

De herfst: een rode ochtend- en avondzon, de geur van het einde van de zomer, de natuur die al zijn tinten toont en een gevulde marathonkalender. Uiteraard! Zo ook voor onze atleten. Berlijn, Brugge, Eindhoven, Antwerpen, Dublin & Lausanne: elk weekend een nieuwe wedstrijd om van te smullen. Afgelopen weekend was het aan Evelien in Antwerpen

Meer lezen >

Instastory “Loopcadans van 163 spm: hoog of laag?”

Vraag via Instagram stories: is een loopcadans van 163 spm hoog, laag of iets anders? Indien je antwoordde “laag”, kun je dit even toelichten? De overgrote meerderheid (80% ) van diegene die antwoordden is van mening dat dit een lage cadans is. Maar kunnen we dit direct besluiten? Op basis waarvan?

Meer lezen >

In de kijker: Gauthier & Simon

“Wie zijn ze, wat drijft hen, wat doen ze?” Wij bedanken Paul Jambers voor het aanreiken van deze slagzin. In de eenvoud vind je de genialiteit. Zwemmen, fietsen, lopen: de belangrijkste bijzaken in het leven? En wat doen onze atleten dan tijdens de resterende uren van hun dag? Hoe bereiken zij een symbiose tussen alles? Het verhaal van Simon & Gauthier

Meer lezen >

Kaz Verstraete

Sport en de rust van de natuur zijn mijn drijfveren. Bijna 15 jaar actief in de duursport (Triatlon / Multisport en hardlopen), daarvoor alle jeugdreeksen basketbal. 5 jaar ervaring als coach. Net zoals bij mezelf ga ik graag op zoek naar de verborgen capaciteiten van mijn atleten. Ik noem mezelf graag een nerd op vlak van het menselijk lichaam.

Highlights als atleet: Deelname IM 70.3 World Championship 2016, Ironman Maastricht 2018: 9u30, Swiss Canyon Trail 2022 81km tweede plaats, deelname Otillo Swimrun World Championship 2021, BK Halve Marathon 2024: 1u10’48

Highlights als coach: vele Ironman prestaties <9u15, winst in Ironman age-group en Kona qualificaties, verschillende podia en winst bij marathon en trailruns

Opleidingen: Master TEW (Ugent), Initiator Triatlon (VTS), Trainer B algemeen VTS, Ironman Certified coach, Lactaattesten 1 & 2 Karel Pardaens, NASM PT, NASM PE, eerste jaar bachelor kine Ugent, Volodalen Preferences Motrices Naturelles.

Motto: When goals and passion are aligned, everything is possible