Uit een review van 2017 “Biomechanics and Physiology of uphill and downhill running” bleek dat een toenemende hellingsgraad leidt tot verandering van houding, maar vooral ook dat er meer intern werk verricht wordt door de onderste ledematen. Zeker en vast door de heup. Met andere woorden, die onbereikbare VTT op Strava is real. We bereiken bergop echt hogere power outputs dan mogelijk op het vlakke, doordat de lagere snelheid toelaat tot meer spierrekrutering.
No shit Sherlock, zeggen de kritische geesten, “dat voelen wij toch ook?!”. Het verhaal komt natuurlijk dat die hogere power output gepaard gaat met een metabole kost (Output = input).
Hoe komen we aan die energie? Wat is het doel van onze trainingen? Zoveel mogelijk energie genereren, of adaptaties verwezenlijken zodat we een bepaalde hoeveelheid output kunnen leveren aan een lagere metabole kost (hogere efficiëntie)?
Output / Trainingstijd
Het klopt inderdaad dat je op korte heuvels (zoals de Sabbeberg) een veel hogere power output kan aanhouden dan op het vlakke bij dezelfde RPE. Maar deze beperkte lengte leidt enerzijds vaak tot anaerobe inspanningen. Zeker in combinatie met heel rustig afdalen. Anderzijds heeft het ook tot gevolg dat de spieren vrij snel en vaak kunnen herstellen van het overwinnen van de zwaartekracht. Die verhoogde musculaire outputs worden dus zelden voor langere tijd aangehouden. We zien dan ook vaak dat de power output bij atleten geweldig zakt eens de inspanningen (steil) bergop de kaap van de ‘3’ overschrijden. Dit als gevolg van musculaire vermoeidheid en mogelijk ook door een te hoge contributie van het anaerobe metabolisme. De loopband, die zeker terug te vinden is in je favoriete fitness, kan dus een geweldige compagnon worden om dit probleem in Vlaanderen aan te pakken.
Uphill tempo’s worden bij Nevernotmoving opgedeeld in 3 mogelijke types: Versnellingen bergop (Rond de 20 seconden), echte intervallen bergop (Van 1 tot 3 minuten. Intervallen van 1 minuut worden enkel gebruikt in specifieke gevallen), langere tempo’s bergop tot 30 minuten.
Versnellingen bergop kunnen perfect buiten uitgevoerd worden en zullen terugkomen in alle trainingsschema’s: Trail- of stratenlopers en triatleten. Zoals hiervoor bleek kan bergop lopen zorgen voor een veel hogere musculaire rekrutering en activiteit. Die versnellingen bergop vereisen een hele hoge output, maximale rekrutering van spiervezels en zijn daardoor ook een stevige stimulus voor de motoriek en coördinatie. Samen kunnen die zorgen voor een toegenomen loopefficiëntie, wat voor alle atleten een doel moet zijn vanwege de lagere metabole kost bij eenzelfde snelheid. Zoals een kortingsbonnetje van 0,50 euro aan de WC’s langs de autostrade, maar dan anders.
Bovendien hebben die versnellingen een lage impact op het herstel (Bergop gedaan en dus in tegenstelling tot vlakke versnellingen lagere peak vertical forces op bijvoorbeeld achillespees, Journal of Sports Science and Medicine 2014). Deze kunnen dus zeker geïntegreerd worden op het einde van een herstelloopje, bijvoorbeeld aan de vooravond van een intervaltraining.
Intervallen bergop
Echte intervallen tot 3 minuten (vaak neigend naar VO2max intensiteit op het einde van de training, dus aan het einde van de reeks intervallen) gebruiken we echt om die maximaal houdbare musculaire output bergop te trainen (Metabool in combinatie met toegenomen spieruithouding). Voorbeelden van trainingen zijn 6 tot 10 x 2 minuten, of bread & butter workouts zoals 5 à 6 x 3 minuten. Hieronder lees je welke hellingsgraad je hiervoor kunt kiezen. Per training mikken we op een maximum van ongeveer 20 minuten aan deze intensiteit. Meer dan dit, en we riskeren diminishing returns doordat de musculaire vermoeidheid te hoog wordt. De reden waarom we enkel in specifieke gevallen met intervallen tot 1 minuut werken, is dat deze vaak vrij anaeroob van aard zijn (Doordat we bergop die hoge outputs kunnen leveren, worden ze metabool anaeroob betaald). De lengte van het interval, maar zeker ook de lengte van het rustinterval bepaalt de aard van de adaptaties. Vaak, als gevolg van de voorgaande inspanning en zeker op technische hellingen, zullen de afdalingen (rust) langer zijn dan de minuut inspanning die vooraf geleverd werd. Deze ratio van inspanning en herstel kan metabool leiden tot een prikkeling van het anaerobe systeem, waardoor we later tijdens langere klimmen zullen inboeten aan efficiëntie.